吃(chi)粗糧(liang)有(you)什么注意(yi)事項

　　隨著人們生活水平(ping)提高，人們主(zhu)食的(de)攝入(ru)減少(shao)，食物加(jia)工越(yue)來越(yue)精細，油脂及(ji)能(neng)量(liang)攝入(ru)過高，導致B族維生素、膳食纖維和某(mou)(mou)些礦物質的(de)供給(gei)不足、慢性病(bing)發病(bing)率增加(jia)。不少(shao)人都知道，平(ping)日吃(chi)點粗(cu)糧益處多(duo)多(duo)。但其實，營養學(xue)家認為，粗(cu)糧也并非吃(chi)得越(yue)多(duo)越(yue)好，應(ying)該(gai)遵(zun)循(xun)“少(shao)量(liang)常吃(chi)”的(de)原則，而某(mou)(mou)些病(bing)人更(geng)應(ying)該(gai)忌食粗(cu)糧。下面瑞文網小編(bian)為大家分享了吃(chi)粗(cu)糧有什(shen)么注意事(shi)項(xiang)。

　　粗糧好處在哪里

　　粗糧(liang)(liang)主要包括(kuo)谷類(lei)中的小米(mi)(mi)、糙(cao)米(mi)(mi)、燕麥(mai)、玉米(mi)(mi)、高粱、大(da)麥(mai)、黑(hei)米(mi)(mi)、紫米(mi)(mi)、蕎麥(mai)、麥(mai)麩等(deng)(deng)。廣州醫(yi)(yi)科大(da)學附屬腫瘤醫(yi)(yi)院(yuan)營養科副主任醫(yi)(yi)師黃瑜(yu)芳介紹，粗糧(liang)(liang)含(han)豐(feng)(feng)富B族維(wei)生素、膳(shan)食纖維(wei)、鉀、鈣、植物化學物質等(deng)(deng)。首先(xian)，粗糧(liang)(liang)含(han)有豐(feng)(feng)富的不可(ke)溶性纖維(wei)素，它(ta)與可(ke)溶性纖維(wei)協同工作，可(ke)降(jiang)低(di)血(xue)液中低(di)密度膽固(gu)醇和甘油三酯，延遲飯后葡萄糖吸收的速(su)度，降(jiang)低(di)高血(xue)壓(ya)、糖尿病、肥(fei)胖癥(zheng)和心(xin)腦血(xue)管疾病的風險。

　　全(quan)谷(gu)雜(za)糧(liang)中不(bu)僅含有(you)(you)較多(duo)(duo)的膳食纖維和(he)多(duo)(duo)種維生素，還含有(you)(you)更多(duo)(duo)的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑(hei)色的雜(za)糧(liang)是(shi)花青素的良好來(lai)源，而黃色的全(quan)谷(gu)雜(za)糧(liang)含有(you)(you)類胡蘿卜素，大(da)麥和(he)燕麥中還含有(you)(you)豐富(fu)的β-葡聚糖(tang)。這些物質各有(you)(you)健康益處，如有(you)(you)利于(yu)(yu)預防(fang)癌(ai)癥、有(you)(you)利于(yu)(yu)預防(fang)冠心病(bing)、幫助控制餐后血糖(tang)和(he)血膽固醇、延緩眼睛(jing)衰老等。

　　粗糧，不是越多越好

　　粗糧雖好，但并不(bu)(bu)(bu)是(shi)吃得(de)越多(duo)越好。黃瑜芳介紹，如果(guo)纖維(wei)素攝(she)入(ru)過多(duo)，不(bu)(bu)(bu)僅影響消化(hua)，還會影響某些(xie)營(ying)養物質的吸收，甚至導致營(ying)養不(bu)(bu)(bu)良(liang)。所以不(bu)(bu)(bu)同人群(qun)應(ying)根(gen)據需(xu)要(yao)來攝(she)入(ru)粗糧，即不(bu)(bu)(bu)同人群(qun)，不(bu)(bu)(bu)同數量。

　　按(an)照《中國居民膳食(shi)(shi)指(zhi)南(nan)2007》的(de)建議(yi)，在全(quan)天(tian)250克(ke)-400克(ke)主食(shi)(shi)中，粗(cu)(cu)(cu)雜糧(liang)應(ying)占50克(ke)-100克(ke)。如(ru)果有高血脂和高血糖者，肥(fei)胖、便秘、應(ying)酬較多的(de)人(ren)，可適量增加粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)攝(she)(she)入;胃(wei)腸(chang)功(gong)能較差的(de)老年(nian)人(ren)，生長發(fa)育期(qi)的(de)兒童青少(shao)年(nian)，消(xiao)化功(gong)能不(bu)健(jian)全(quan)的(de)兒童，消(xiao)瘦、營(ying)養不(bu)良、缺鈣、鐵等元素的(de)人(ren)群應(ying)少(shao)吃粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)，并(bing)且做到粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)細作。老年(nian)人(ren)一般建議(yi)每天(tian)攝(she)(she)入50克(ke)粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)。慢性(xing)胰腺炎、慢性(xing)胃(wei)腸(chang)炎病人(ren)要(yao)少(shao)吃粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)。患有胃(wei)、腸(chang)潰(kui)瘍，急性(xing)胃(wei)腸(chang)炎、嚴重(zhong)肝臟疾病的(de)病人(ren)，食(shi)(shi)物要(yao)求細軟，應(ying)避免吃粗(cu)(cu)(cu)糧(liang)。

　　粗糧應“少量常吃”

　　黃瑜芳(fang)建議，吃(chi)(chi)(chi)粗(cu)糧(liang)應遵(zun)循“少(shao)量(liang)(liang)常吃(chi)(chi)(chi)”的(de)(de)(de)(de)(de)原則(ze)，每天吃(chi)(chi)(chi)50克左右(you)即可(ke)(ke)，日常飲(yin)食中(zhong)可(ke)(ke)以米(mi)(mi)、面為主(zhu)食，粗(cu)糧(liang)熬粥，粗(cu)細(xi)結合(he)有助(zhu)于消化和(he)營(ying)養均衡。粗(cu)糧(liang)可(ke)(ke)以自然地融入(ru)(ru)到三餐，比(bi)如(ru)上班(ban)一族晚上睡覺前就(jiu)把適量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)紅(hong)(hong)豆(dou)、紫米(mi)(mi)、大米(mi)(mi)等放(fang)入(ru)(ru)電壓力鍋，利用(yong)其(qi)(qi)預(yu)約(yue)功能(neng)(neng)煮粥，早上起床時(shi)香(xiang)濃美味的(de)(de)(de)(de)(de)雜糧(liang)粥的(de)(de)(de)(de)(de)溫度就(jiu)正好合(he)適，做起來很方便(bian)。還可(ke)(ke)以在(zai)(zai)平時(shi)煮飯(fan)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候都(dou)混入(ru)(ru)適量(liang)(liang)粗(cu)糧(liang)，比(bi)如(ru)煮米(mi)(mi)飯(fan)時(shi)加(jia)點小米(mi)(mi)、煮白米(mi)(mi)粥時(shi)加(jia)點蕎麥，打豆(dou)漿加(jia)一把紫米(mi)(mi)……自然而然地，粗(cu)糧(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)量(liang)(liang)就(jiu)能(neng)(neng)增加(jia)，粗(cu)細(xi)搭配更(geng)能(neng)(neng)吃(chi)(chi)(chi)出營(ying)養和(he)健康。為了(le)使雜糧(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)口感更(geng)好，建議在(zai)(zai)烹調(diao)前將其(qi)(qi)泡(pao)一泡(pao)。注意(yi)洗(xi)紫米(mi)(mi)時(shi)會(hui)發現淘(tao)米(mi)(mi)水(shui)變(bian)成紫紅(hong)(hong)色(se)(se)，這是因(yin)為紫米(mi)(mi)的(de)(de)(de)(de)(de)種皮和(he)糊粉(fen)層含(han)有花(hua)青素，花(hua)青素溶于水(shui)，因(yin)此水(shui)才(cai)變(bian)色(se)(se)，脫色(se)(se)在(zai)(zai)有色(se)(se)米(mi)(mi)種中(zhong)很常見，如(ru)黑米(mi)(mi)、紅(hong)(hong)豆(dou)、黑芝麻等在(zai)(zai)清洗(xi)時(shi)都(dou)會(hui)略微掉(diao)色(se)(se)，屬于正常現象。

　　吃粗糧有四大好處

　　1、粗糧含有(you)豐富(fu)的B族維生素和礦物質

　　粗糧的B族(zu)維生素(su)含量比細糧高，此外，含鉀、鈣及植物(wu)化學物(wu)質也(ye)比較豐富。

　　2、粗糧(liang)膳食纖(xian)維(wei)含量高

　　膳食纖維可促進腸道蠕動，起(qi)到潤腸、防治便(bian)秘的作用。粗糧中膳食纖維多(duo)，能量密度較低(di)，可使攝入的能量減少，有利(li)于控制體(ti)重，防止肥(fei)胖(pang)。

　　3、調節血糖

　　粗糧或全谷(gu)類食物餐后血(xue)糖(tang)變化小于精制米面，血(xue)糖(tang)指數(shu)較低(di)，可延緩糖(tang)的吸(xi)收，有助于改善糖(tang)耐量及糖(tang)尿病患者的血(xue)糖(tang)控制。

　　4、防(fang)治心血(xue)管疾病

　　粗(cu)糧中含豐富(fu)的(de)(de)可溶性膳食(shi)纖維，可減(jian)少腸道對膽(dan)固醇的(de)(de)吸收，促(cu)進膽(dan)汁的(de)(de)排泄(xie)，降低血(xue)膽(dan)固醇水平。同(tong)時(shi)富(fu)含植物化(hua)學(xue)物如木酚素、蘆(lu)丁、類胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素等，具有抗氧(yang)化(hua)作用的(de)(de)植物化(hua)學(xue)物，可降低發生心血(xue)管疾病的(de)(de).危險性。

　　各種粗糧營養價值列表

　　燕(yan)麥/莜麥：富(fu)含膳食纖維(wei)、維(wei)生(sheng)素B1以及β-葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固(gu)醇(chun)的上升;蛋白質、維(wei)生(sheng)素和礦物質總體(ti)含量較(jiao)高，注(zhu)意選純燕(yan)麥而非麥片。

　　糙(cao)米(mi)：米(mi)糠(kang)層中(zhong)富含(han)預防脂溢性(xing)皮炎(yan)的維(wei)生(sheng)素(su)B6、改善皮炎(yan)的煙酰胺，胚(pei)芽中(zhong)也富含(han)天然維(wei)生(sheng)素(su)E。以糙(cao)米(mi)代替精(jing)白米(mi)面可以增(zeng)加(jia)膳食纖維(wei)的攝(she)入量(liang)，有助(zhu)于預防便秘和調節血脂。

　　小(xiao)米/大黃(huang)米：小(xiao)米是傳統的粗糧(liang)，富含(han)葉酸和(he)維生素B1，是錳的良好來源，含(han)有預防視力衰老的葉黃(huang)素，質(zhi)地柔(rou)軟，容易(yi)煮(zhu)爛，口感宜人(ren)。餐后(hou)血(xue)糖反應低于大米，但高(gao)于其他粗糧(liang)。優點是老幼咸宜，容易(yi)消化(hua)吸收。

　　黑米(mi)/紫米(mi)：屬于(yu)糯米(mi)，其中鉀、鐵、鎂比(bi)起精(jing)白米(mi)、普通(tong)糯米(mi)要多，而(er)且富含天然色(se)素花青素，抗氧化(hua)作(zuo)用強，營養價值比(bi)較高。能補血益氣、暖脾溫胃、滋陰補腎。

　　全麥(mai)：就是完整的小麥(mai)粒，或小麥(mai)粒磨(mo)出的全部粉混合品。其中含(han)有麥(mai)胚。全麥(mai)的維生素(su)含(han)量是白(bai)面粉的4倍，纖(xian)維含(han)量是5倍以上，對預防腸癌有一定(ding)的作用。