緩解肌肉酸痛的方法
緩解肌肉酸痛的方法1
肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)，對(dui)于運(yun)動的(de)人(ren)來說其實是一個很普(pu)通(tong)的(de)肌(ji)肉傷害。為什么(me)運(yun)動后肌(ji)肉會酸(suan)(suan)痛(tong)呢?因為人(ren)在(zai)劇烈運(yun)動時，不僅進(jin)行有氧(yang)(yang)呼(hu)吸，還(huan)進(jin)行無氧(yang)(yang)呼(hu)吸。無氧(yang)(yang)呼(hu)吸的(de)產物是乳(ru)酸(suan)(suan)，而人(ren)體對(dui)乳(ru)酸(suan)(suan)的(de)吸收又比較慢，導致乳(ru)酸(suan)(suan)滯留(liu)體內(nei)，所以(yi)引起(qi)肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)。
一般來說，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后只(zhi)要(yao)休息(xi)幾(ji)天(tian)就(jiu)能(neng)(neng)緩(huan)解肌(ji)肉酸痛(tong)的不適感。但是(shi)，還有(you)什么更快(kuai)速的方法呢?運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)分為耐力性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong))，力量(liang)(liang)性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和柔韌性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，這三種運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)各有(you)其優勢(shi)。耐力性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)讓(rang)燃(ran)脂(zhi)效率高(gao)，能(neng)(neng)增(zeng)強心(xin)肺功能(neng)(neng);力量(liang)(liang)性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)能(neng)(neng)夠鍛煉肌(ji)力，增(zeng)強肌(ji)肉彈性(xing)，提高(gao)新陳代(dai)謝;柔韌性(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)能(neng)(neng)使關(guan)節(jie)靈活。如果你每天(tian)只(zhi)是(shi)堅持有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，減脂(zhi)同時減去肌(ji)肉，不利于代(dai)謝能(neng)(neng)力提高(gao)。剛開始時候會瘦下來，但是(shi)一旦停止(zhi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，身材容易出現反彈。
在肌肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)(suan)痛(tong)時，可以(yi)做一些強度(du)比較小的(de)伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)(dong)，涂(tu)抹一些放松肌肉(rou)(rou)的(de)膏藥，用冰塊冷(leng)敷或者(zhe)洗溫水浴的(de)方法都是可以(yi)緩解不適感(gan)的(de)，也可以(yi)用手輕輕地揉酸(suan)(suan)(suan)痛(tong)部位，也能(neng)達到緩解疼痛(tong)的(de)目的(de)。值得注意的(de)是，為了避免運(yun)(yun)動(dong)(dong)后肌肉(rou)(rou)過度(du)酸(suan)(suan)(suan)痛(tong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)前一定要做好拉伸(shen)熱身運(yun)(yun)動(dong)(dong)。做運(yun)(yun)動(dong)(dong)時，不要追(zhui)求一蹴而(er)就，而(er)應該循序漸進(jin)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)后要及(ji)時補充(chong)水解乳清蛋白質和碳水化合物進(jin)行肌肉(rou)(rou)的(de)修復(fu)。
總之(zhi)，保健頻道(dao)小編提醒(xing)大(da)(da)家(jia)平(ping)時要多做運動，這樣(yang)就(jiu)會(hui)遠離(li)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)，有(you)很多人出現肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)這種情況之(zhi)后(hou)都不知道(dao)要怎么辦，一直著急，情緒不振，其實告(gao)訴大(da)(da)家(jia)一般出現肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)后(hou)幾天這種癥狀就(jiu)會(hui)自行緩(huan)解和消退，所(suo)以我們(men)大(da)(da)家(jia)不必擔心，輕柔酸痛(tong)部位也可以緩(huan)解痛(tong)苦。
肌肉酸痛的預防方法
較少使用或訓練肌(ji)肉(rou)、突然(ran)進行激烈或過度反復的(de)活(huo)動，容易引(yin)起(qi)遲發性的(de)肌(ji)肉(rou)酸痛。如果已(yi)有(you)肌(ji)肉(rou)酸痛現象，則(ze)(ze)應休息與物(wu)理治療處理，如按摩、熱敷，達到促(cu)進血液循環，疏(shu)通經絡的(de)效果，不宜再過度活(huo)動，否則(ze)(ze)易產(chan)生(sheng)更嚴重(zhong)的(de)`傷害。
1、根據(ju)不同(tong)體質、不同(tong)健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。
2、鍛煉時，盡量(liang)避免長(chang)時間(jian)集中練習身體(ti)某一部位，以免局部肌肉負(fu)擔過重(zhong)。
3、準備活(huo)動中(zhong)，注意對即將練習時負荷(he)重的(de)局部(bu)肌(ji)肉活(huo)動得更充分。
4、整理(li)運動除進行一般性放松練(lian)習(xi)(xi)外，還應(ying)重(zhong)視進行肌肉的伸展(zhan)牽拉練(lian)習(xi)(xi)，這(zhe)有(you)助于預防局部肌纖維痙(jing)攣(luan)。
5、對酸痛局部進(jin)行靜力牽(qian)拉練習，保持伸展狀(zhuang)態2分鐘(zhong)(zhong)，然(ran)后休(xiu)息1分鐘(zhong)(zhong)，重復進(jin)行，每(mei)天做幾次這種伸展牽(qian)拉練習有助于緩(huan)解肌肉痙攣。
6、口(kou)服維生素C有(you)促進結締組(zu)織(zhi)中膠原合(he)成的(de)(de)作用(yong)，有(you)助于加(jia)速受損組(zu)織(zhi)的(de)(de)修復和緩解酸痛。經常參加(jia)運動的(de)(de)人(ren)(ren)比(bi)普通人(ren)(ren)更需要補充維生素，這(zhe)是(shi)因為充足的(de)(de)維生素供應不僅(jin)能(neng)提(ti)高(gao)運動效果、預防運動性疾病，還能(neng)使肌肉得到(dao)充分的(de)(de)恢復和休息(xi)。
緩解肌肉酸痛的方法2
運動健康
乳(ru)酸(suan)在肌肉(rou)內大(da)(da)量堆積，便刺激肌肉(rou)塊中的(de)神(shen)經末梢產(chan)生酸(suan)痛感(gan)覺;乳(ru)酸(suan)的(de)積聚又使肌肉(rou)內的(de)滲透壓(ya)增大(da)(da)，導致(zhi)肌肉(rou)組織內吸收較多(duo)的(de)水分而產(chan)生局部(bu)腫脹(zhang)。
不常(chang)鍛煉(lian)的人，進(jin)行(xing)較劇烈的運(yun)動(dong)后，局部肌肉都會疼(teng)痛(tong)，這與肌肉內部的能量代謝有關。
人(ren)體(ti)各種(zhong)形式的運(yun)動，主要(yao)靠肌(ji)(ji)肉(rou)的收縮(suo)來完成(cheng)。肌(ji)(ji)肉(rou)收縮(suo)需要(yao)能(neng)量(liang)(liang)，這能(neng)量(liang)(liang)主要(yao)依靠肌(ji)(ji)肉(rou)組織中的糖類物質分解(jie)來提供。
在氧氣充足的情況下，如人體處(chu)于靜息狀態(tai)時(shi)，肌肉中(zhong)的糖類(lei)物質直接分解(jie)成二(er)氧化碳和(he)水，釋放大量能(neng)量。
但人體(ti)在(zai)劇(ju)烈活(huo)動時(shi)，骨骼肌(ji)急(ji)需大量的(de)能(neng)量，盡(jin)管(guan)此時(shi)呼吸運(yun)動和(he)血液循(xun)環都大大加強了，可仍然不能(neng)滿(man)足肌(ji)肉組(zu)織對氧的(de)需求(qiu)，致使肌(ji)肉處于暫時(shi)缺(que)氧狀(zhuang)態。結(jie)果糖(tang)類物質分解出乳酸，釋(shi)放的(de)能(neng)量也比較少。
乳酸在肌肉內大量堆積，便刺(ci)激肌肉塊中(zhong)的神經末梢(shao)產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使(shi)肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織(zhi)內吸收較(jiao)多的水(shui)分而產生局部腫脹。
經常運(yun)動的(de)人，運(yun)動時(shi)肌肉能獲得較為充(chong)足(zu)的(de).氧氣，糖類(lei)物質(zhi)分解的(de)乳酸較少(shao)，肌肉就不會有明顯的(de)痛感(gan)。
緩(huan)解肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)大多采用伸展(zhan)拉長(chang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)方(fang)法，這可能是由于在拉長(chang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)時，刺激了肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)高(gao)爾基氏腱器官，使(shi)(shi)(shi)其發生(sheng)抑制性沖(chong)動的(de)(de)結果。從(cong)中樞(shu)來看，牽(qian)拉肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)可以改(gai)變相應中樞(shu)的(de)(de)興奮(fen)(fen)性，并通過負牽(qian)張反射的(de)(de)作用來阻(zu)斷由于肌(ji)(ji)(ji)(ji)梭興奮(fen)(fen)過高(gao)引(yin)起(qi)的(de)(de)痙攣(luan)，以及(ji)改(gai)善由痙攣(luan)引(yin)起(qi)的(de)(de)局部組織缺血，從(cong)而改(gai)進(jin)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)血流，促使(shi)(shi)(shi)受(shou)損(sun)組織的(de)(de)康復(fu)。從(cong)肌(ji)(ji)(ji)(ji)電(dian)圖(tu)也(ye)可以見到，牽(qian)了酸痛(tong)的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)可使(shi)(shi)(shi)其放電(dian)逐漸減少(shao)，并呈現電(dian)靜息狀態(tai)，說(shuo)明靜力牽(qian)張可以改(gai)善酸痛(tong)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)興奮(fen)(fen)性。在運(yun)動后即刻到肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)產生(sheng)酸痛(tong)前(qian)反復(fu)用拉長(chang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)方(fang)法，對緩(huan)解肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)酸痛(tong)效果更(geng)為(wei)明顯。
應怎樣防止?
1、運動(dong)后(hou)放松。運動(dong)后(hou)可(ke)躺在海(hai)棉墊(dian)或藤(teng)墊(dian)上休(xiu)(xiu)息(xi)片(pian)刻(ke)，平躺時(shi)腳放置(zhi)的位置(zhi)應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可(ke)躺在有(you)水汽的地上。休(xiu)(xiu)息(xi)片(pian)刻(ke)后(hou)可(ke)進行頭手倒(dao)立或是靠(kao)墻手倒(dao)立，時(shi)間3-10秒，可(ke)進行幾(ji)次，有(you)利于下肢血液回流心(xin)臟。然后(hou)再抖動(dong)四肢，先(xian)抖動(dong)、拍打大腿或是上臂，后(hou)抖動(dong)小腿或前臂。
2、運動(dong)后(hou)按(an)摩(mo)(mo)是(shi)消除疲勞的(de)重要手段(duan)。按(an)摩(mo)(mo)的(de)主要手法有抖動(dong)、點穴(xue)、揉捏、叩(kou)打、推(tui)摩(mo)(mo)等。首(shou)先(xian)是(shi)抖動(dong)四(si)肢(zhi)，主要是(shi)放松肘、膝關節以及(ji)(ji)四(si)肢(zhi)肌(ji)肉群;上肢(zhi)常用(yong)(yong)點按(an)穴(xue)位有偏歷(li)、曲池(chi)、手五(wu)里(li)、臂(bei)(bei)月需等穴(xue)，可解(jie)(jie)除手臂(bei)(bei)、肘部(bu)(bu)的(de)酸痛(tong)(tong)和腫痛(tong)(tong)，以及(ji)(ji)肩(jian)臂(bei)(bei)痛(tong)(tong)、頸項拘攣等運動(dong)后(hou)造成的(de)各種(zhong)不適癥(zheng)狀(zhuang)。下肢(zhi)常用(yong)(yong)點按(an)穴(xue)位有承扶、委陽、承山、昆侖、足(zu)三里(li)等穴(xue)，可解(jie)(jie)除腰骶臀股部(bu)(bu)疼痛(tong)(tong)、腿足(zu)攣痛(tong)(tong)腰腿拘急(ji)疼痛(tong)(tong)、項強(qiang)、腰痛(tong)(tong)、膝脛酸痛(tong)(tong)等癥(zheng)狀(zhuang)。揉捏叩(kou)打時，先(xian)推(tui)摩(mo)(mo)大肌(ji)肉，后(hou)推(tui)摩(mo)(mo)小肌(ji)肉，一(yi)側(ce)推(tui)摩(mo)(mo)后(hou)，再推(tui)摩(mo)(mo)另一(yi)側(ce)。如是(shi)相互間(jian)進行(xing)全身推(tui)摩(mo)(mo)。背(bei)部(bu)(bu)的(de)俞(yu)(yu)穴(xue)多(duo)位于脊椎旁開1.5寸(cun)處，推(tui)摩(mo)(mo)放松多(duo)以脊椎旁開1.5寸(cun)處和肩(jian)部(bu)(bu)的(de)肩(jian)外俞(yu)(yu)、肩(jian)井、肩(jian)胛骨(gu)處的(de)天(tian)宗(zong)為主，可解(jie)(jie)除背(bei)部(bu)(bu)疼痛(tong)(tong)、頸項強(qiang)直(zhi)。幾種(zhong)手法結合可起到良好的(de)放松效果，且恢復快。對人體的(de)五(wu)臟六腑(fu)也有保健作用(yong)(yong)。
3、鍛(duan)(duan)煉(lian)安(an)排要合理。經(jing)過一(yi)段時(shi)間(jian)鍛(duan)(duan)煉(lian)后，原(yuan)先出(chu)現的(de)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)癥的(de)運動(dong)量(liang)，就較少出(chu)現癥狀了。并且表現有特異性。例(li)如下(xia)坡運動(dong)鍛(duan)(duan)煉(lian)一(yi)段時(shi)間(jian)后能減輕下(xia)坡鍛(duan)(duan)煉(lian)帶來的(de)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)癥。
4、局部溫熱和涂(tu)擦(ca)藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕(qing)肌肉酸痛。局部涂(tu)擦(ca)油劑(ji)、糊劑(ji)或按摩擦(ca)劑(ji)也可減輕(qing)疼痛。
5、牽(qian)伸肌肉(rou)的運動可減輕酸疼。牽(qian)伸肌肉(rou)可加速肌肉(rou)的放松和拮(jie)抗肌的緩解(jie)，有助于緊張肌肉(rou)的恢(hui)復。這種肌肉(rou)牽(qian)伸練習(xi)也(ye)為(wei)預(yu)防鍛煉時的拉傷打下基礎。
緩解肌肉酸痛的方法3
1、燕飛法
俯臥,雙(shuang)手背后,用力(li)挺胸抬頭,讓頭胸離開(kai)床(chuang)面,同時伸直膝關節(jie),兩大腿用力(li)往后也離開(kai)床(chuang)面,保持這個(ge)姿(zi)勢(shi)3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,為一(yi)個(ge)周期。
2、小燕飛法
俯臥,雙(shuang)手背后,用力挺胸(xiong)(xiong)抬頭(tou),讓頭(tou)胸(xiong)(xiong)離開床(chuang)面,保持這個(ge)姿(zi)勢3到(dao)5秒,再放松肌肉休息3-5秒,為一個(ge)周期。
3、三點支撐法
仰臥,去枕屈膝,把腹部還(huan)有(you)臀部盡(jin)量往上(shang)抬起,依靠頭部還(huan)有(you)雙足三點(dian)支撐身體的(de)重量,抬到最(zui)高點(dian)后保(bao)持這(zhe)個姿勢3到5秒,再放松(song)肌肉休息(xi)3到5秒,為一個周(zhou)期。
4、五點支撐法
仰臥,去(qu)枕屈膝,把腹部(bu)還有臀(tun)部(bu)盡量往上抬(tai)起,依靠頭部(bu)、雙(shuang)(shuang)肘部(bu)及(ji)雙(shuang)(shuang)足五(wu)點(dian)(dian)支撐身(shen)體(ti)的重量,抬(tai)到最高(gao)點(dian)(dian)后保持這個姿勢3到5秒(miao),再放松(song)肌肉休息3到5秒(miao),為一(yi)個周期。
注意事項
1、鍛煉的(de)方(fang)法要(yao)選擇適合自己的(de)方(fang)法,別勉(mian)強。年(nian)齡較大的(de)人,剛開始練習(xi)時最好有(you)家(jia)人在(zai)邊上(shang)保護一(yi)下,熟練后再自行練習(xi);練習(xi)支撐(cheng)法時假如用(yong)頭支撐(cheng)困難的(de)`話可換(huan)成背部(bu)支撐(cheng);
2、鍛(duan)煉的次數與強度因人而異,每天可(ke)練習十余(yu)(yu)次至(zhi)百(bai)余(yu)(yu)次,分(fen)3到5組完成。循序漸(jian)進(jin),慢(man)慢(man)增加(jia);如鍛(duan)煉后次日覺得腰(yao)部(bu)酸痛、不適,要(yao)適當減輕鍛(duan)煉量,或暫停鍛(duan)煉;
3、鍛煉的時(shi)候別猛然用(yong)力(li),防止扭傷;
4、假如是腰腿痛急性發(fa)作(zuo)期,則不適合(he)做此(ci)項(xiang)鍛煉。
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